レターNo.97「ハッピーエクササイズ」(2021年9月1日)

 8月が終わり、今日から9月。朝夕の空気の中に移りゆく季節を感じます。8月から9月への流れは、いつもと違う感慨深いものがあります。
 
 さて、皆様に於かれましては、コロナ禍で閉塞感の続く日々ですが、コロナ疲れ、酷暑疲れはありませんか?
 こんな時は、お肉を食べましょう!お肉を口いっぱい頬張ると、心の底から「幸せ!」という気持ちが湧いてきます(私だけかな?!)。
 特にこんがりと網焼きにする焼き肉は、香ばしさも相まって、更に満足感が加速します。この「幸せ!」には、美味しさの他に牛肉や豚肉の脂肪に含まれるアラキドン酸という物質が関係しています。このアラキドン酸は、別名「至福物質」と呼ばれるアナンダマイドに変化し、幸福感や高揚感をもたらします。お肉は、他にも身体そのものをつくる動物性たんぱく質や、細胞の生まれ変わりを促すアミノ酸が豊富に含まれていますので、気力と体力が不足しがちな今こそ、モグモグ、パクパク、ゴクゴク(with ビール)。お肉から幸福感と元気をいただきましょう!

 それでは今月は、お肉にプラスして、ポジティブ心理学の中で一番有名な「3 good things」という、ハッピーエクササイズをご紹介します。
このエクササイズを考案したのは、ポジティブ心理学の創始者であるマーティン・セリグマン(Martin Seligman)です。「3 good things」は、「毎晩寝る前にその日にあった『3つの良いこと』を書き出し、それを一週間続ける」というものです。

 セリグマンは、このエクササイズを、うつ状態の人に試しました。一週間続けるだけで、その後半年間にわたって幸福度が向上するという結果を得ました。
 セリグマンはこのエクササイズの効果を更に調べるため、被験者を「3つの良いこと」を書いたグループと、何もしなかったグループに分け、エクササイズ実施前後に「幸福度」テストを受けてもらい、比較調査を行いました。それによると、「3つの良いこと」を書いたグループの幸福度スコアは、56(プレテスト)から57(ポストテスト)へ、一週間後には58、更に1ヶ月後には59と日を追って「幸福度」が増え続けました。
 これらの調査結果から、この簡単な方法が「幸福度」アップに驚くべき効果を発揮したことが分かりました。

 その後セリグマンは、この「3つの良いこと」を書き出すエクササイズは、うつではない普通の人にも同じように効果があるのではないかと考え、試しました。何と、うつの人と同じ様に幸福度が上がったのです。
 「3つの良いこと」を書き出すエクササイズは、嫌な出来事に対する認知を変える力があります。人は1日を振り返る時、どうしても嫌なことに焦点を当てがちになり、例え、その日に良いことが10個あり、嫌なことが2個あったとしても、“今日は嫌な日だった”と認知してしまう傾向があるのです。
 しかし、「3つの良いこと」を書くことで、1日が良いほうに展開できるのです。1日を振り返りながら、「良いこと」を思い出していくと、思いもよらなかった「良いこと」を発見することもあります。それは何げない砂山の中からキラリと光る砂金の粒を見つけるようなものです。そんな時は、自分の世界の「幸福度」が上がります。
 また、「良いこと」を書き出すことは、自分をメタ認知(客観視)し、「今日も良いことあったじゃない!」と心にフィードバックができ、自分の変化や進歩に気づくという効果もあります。

 そうは言っても「1日に『3つ良いこと』なんか書けないわ」と思う方もいるでしょう。何も大きなことを書く必要はありません、「朝のコーヒーの香りが良かった」「青空がとても綺麗だった」「お昼ご飯が美味しかった」等、小さなことで良いのです。「お土産に頂いたお菓子が美味しかった」「初めて立ち寄ったカフェの雰囲気が良かった」「☆☆雑誌でよい記事が読めた」等、自分にとっての新しい経験が書ければより効果的です。
 こんなふうに今日一日の「良いこと」を思い出して書いていると、良いことに目を向ける癖が付いていき、次第に、良いことを楽しむ力(筋肉)がエクササイズされ、その瞬間に起きている「良いこと」「嬉しいこと」を満喫できるようになります。
 因みに私は毎夜、大学ノートに「3 good things」を書いていますが、再来月で3年目に入ります(楽しいから続けられるのです)。
 始めた頃は「3 good things」だからと、3つ書いていたのですが、1週間経つ頃には、些細な「良いこと」を見つけ出す楽しさが増し、それからはいつも気が付いただけ書いています。20個以上書き出したこともあります。
 さすが、ポジティブ心理学。考え方、行動共にポジティブになります。自分で言うのもなんですが、今や「良いこと」に気づく名人です(*^_^*)v。
 「幸福度」を高める簡単な方法ですから、興味を持たれた方はお試しあれ!

LOVE
植田亜津子

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